長時間のデスクワークや立ち仕事は、
知らないうちに身体へ大きな負担をかけています。
特に「肩」「首」「腰」「脚」は疲労が溜まりやすく
放置すると集中力低下や頭痛の原因になることも。
そこでおすすめなのが、
仕事中でも簡単にできる“ながらストレッチ”です。
1回30秒〜1分ほどでも、身体の緊張を和らげて気分転換になります。
今回は、オフィスでも自宅でも実践しやすいストレッチを5つ紹介します。
まずなぜ身体疲れやすくなってしますのか。
仕事中に身体が疲れやすくなる主な原因は以下の通りです。
- 同じ姿勢が長時間続く
- パソコンやスマホによる前傾姿勢
- 血流の悪化
- 運動不足
- 目の疲れによる肩・首への負担
特にデスクワークでは、肩が前に入りやすく、首や腰に負担が集中します。
さらに血流が悪くなることで、身体が重だるく感じやすくなります。
仕事中にできるストレッチ5選
1. 首まわしストレッチ
やり方
- 背筋を軽く伸ばす
- 首をゆっくり右へ倒す
- 前・左へと円を描くように回す
- 反対方向も同様に行う
ポイント
- 勢いをつけない
- ゆっくり呼吸しながら行う
- 15〜20秒程度でOK
効果
- 首こり対策
- 眼精疲労の軽減
- リラックス効果
2. 肩甲骨ほぐしストレッチ
やり方
- 両肩に手を置く
- 肘で大きな円を描くように回す
- 前後10回ずつ行う
ポイント
肩甲骨を動かすイメージで行うと効果的です。
効果
- 肩こり対策
- 猫背予防
- 血流改善
3. 座ったままできる腰ひねり
やり方
- 椅子に浅く座る
- 背筋を伸ばす
- 上半身をゆっくり左右にひねる
ポイント
腰だけでなく背中全体を伸ばす意識を持つのがコツです。
効果
- 腰痛予防
- 背中の緊張緩和
- 身体のリフレッシュ
4. ふくらはぎ伸ばし
やり方
- 壁や机に手をつく
- 片脚を後ろへ引く
- かかとを床につけたまま伸ばす
ポイント
アキレス腱ではなく、ふくらはぎを伸ばす意識が大切です。
効果
- むくみ対策
- 血流改善
- 足の疲労軽減
5. 手首・指ストレッチ
やり方
- 腕を前に伸ばす
- 反対の手で指を軽く引く
- 手のひら側・甲側の両方を伸ばす
ポイント
パソコン作業が多い人に特におすすめです。
効果
- 手首の疲労軽減
- 指のこわばり対策
- タイピング疲れの予防
実際に仕事中へ軽いストレッチを取り入れるだけで、
身体の重さがかなり変わると感じます。
特に肩甲骨まわりを動かすと、
眠気や集中力低下のリセットにもなりやすいです。
「忙しくて運動する時間がない」という人ほど、短
時間ストレッチはかなり相性が良いと思います。
ストレッチの習慣化
ストレッチを習慣化するには、以下の方法がおすすめです。
- 1時間ごとに立ち上がる
- タイマーを設定する
- 深呼吸とセットで行う
- 無理に伸ばしすぎない
- 毎日少しずつ継続する
長時間同じ姿勢を避けるだけでも、疲労感は変わりやすくなります。
まとめ
仕事中の疲労やコリは、
放置すると集中力低下や不調の原因になることがあります。
しかし、短時間のストレッチを取り入れるだけでも
身体はかなり変わります。
今回紹介した5つは、どれも場所を選ばず簡単にできるものばかりです。
まずは1日1回からでも良いので、無理なく取り入れてみてください。
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